Apretá play
Elegí la rutina y la música. Cuando apretes play, la voz te va a ir diciendo qué ejercicio toca.
¡Sesión completa!
La sesión de hoy
Tres rutinas de 30 minutos
Cada sesión tiene 6 minutos de calentamiento, un bloque principal de 8 ejercicios que se repite 3 vueltas (40 segundos de trabajo y 20 de descanso) y 6 minutos de vuelta a la calma con estiramientos. Tocá cualquier ejercicio para ver cómo se hace.
Antes de arrancar
- Peso liviano: mancuernas o botellas de agua. Mirá abajo la guía de peso para saber cuánto usar y cuál es el máximo.
- Primero la técnica, después la velocidad. Movimientos lentos y controlados.
- Tomá agua en cada pausa. Si algo duele (no es lo mismo que cansarse), pará.
- Entrená con un adulto cerca, sobre todo con peso. Descansá al menos un día entre sesiones.
¿Cuánto peso puede levantar un chico de 12 años?
- No hay un número de kilos igual para todos. Depende del peso del cuerpo, de la etapa de crecimiento y de la técnica. La regla que usan los especialistas es: un peso que puedas levantar 12 a 15 veces seguidas con técnica perfecta. Si no llegás a 10 repeticiones bien hechas, es demasiado.
- Nunca buscar el máximo. No se prueba "cuánto puedo levantar una sola vez". A esta edad se entrena con cargas livianas y muchas repeticiones.
- Subir de a poco. Si durante 2 semanas hacés 15 repeticiones fácil, subí 0,5 kg. Nunca más de un 10% de golpe.
- Cuidado con los cartílagos de crecimiento (huesos que todavía crecen). La mayoría de las lesiones no vienen del peso, sino de técnica mala, movimientos bruscos, pesas que se caen o entrenar sin un adulto.
- Parar y consultar si duele una articulación (rodilla, talón, hombro, espalda baja). A esta edad son comunes el dolor debajo de la rodilla (Osgood-Schlatter) y en el talón (Sever).
- Como máximo 2 o 3 días por semana de ejercicios con peso, con un día de descanso entre medio.
Los máximos de QQ Training son límites conservadores para entrenar en casa: un porcentaje del peso corporal según el ejercicio, con un tope fijo que no se pasa. Referencias: Academia Americana de Pediatría (2020) y NSCA (2009). No reemplaza la consulta con el pediatra o el traumatólogo.
Todos los ejercicios
Mes
Tocá un día para tildarlo como entrenado. Tocalo otra vez para destildarlo.
3 entrenamientos
Mes
Medallas
Por ejercicio
Mes = el mes elegido arriba. Total = desde que empezaste a usar la app. El tiempo se cuenta solo mientras entrenás con play, en los ejercicios (sin contar descansos).